6 طرق بسيطة لفقدان الدهون البطن

6 طرق بسيطة لفقدان الدهون البطن 



فقدان دهون البطن ، أو دهون الجسم ، هو هدف شائع لفقدان الوزن.

دهون البطن هي نوع ضار بشكل خاص. تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لهذا السبب ، يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك.

يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر مع شريط قياس. تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) لدى الرجال و 35 بوصة (88 سم) لدى النساء بالسمنة البطنية.

يمكن لاستراتيجيات معينة لفقدان الوزن أن تستهدف الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق أخرى من الجسم.

فيما يلي 6 طرق مبنية على الأدلة لفقدان دهون البطن.




1. تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر

الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ضارة بصحتك. يمكن أن يسبب تناول الكثير من هذه الأنواع من الأطعمة إلى زيادة الوزن.

تظهر الدراسات أن السكر المضاف له آثار ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد ، الذي يرجع في الغالب إلى الكميات الكبيرة من الفركتوز ، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد.

السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف ، يزداد الفركتوز بالكبد ويضطر إلى تحويله إلى دهون.

يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء آثار السكر الضارة على الصحة. يزيد من دهون البطن والدهون الكبدية ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة.

لسكر السائل هو أسوأ في هذا الصدد. لا يبدو أن الدماغ يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس طريقة السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.

لاحظت دراسة أن الأطفال كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ مع كل وجبة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر.

حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر في التخلص من المشروبات السكرية تمامًا. وهذا يشمل المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ومختلف المشروبات الرياضية عالية السكر.

اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على سكريات مكررة. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

ضع في اعتبارك أن أيًا من هذا لا ينطبق على الفاكهة الكاملة ، وهي صحية للغاية ولديها الكثير من الألياف التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز.



2. الإكثار من تناول البروتين

قد يكون البروتين أهم المغذيات الكبيرة لفقدان الوزن.

تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم ، ويساعدك على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.

لا يمكن للبروتين أن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب استعادة الوزن.

قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثرلديهم دهون أقل في البطن.

أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة اكتساب دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء.

كما ربطت هذه الدراسة بين الكربوهيدرات والزيوت المكررة والدهون في منطقة البطن والفاكهة والخضروات وخفض الدهون.

العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعل الناس يحصلون على 25-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. لذلك ، قد يكون هذا نطاقًا جيدًا للمحاولة.

حاول زيادة تناولك للأطعمة عالية البروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن مكملات البروتين عالية الجودة - مثل بروتين مصل اللبن - هي طريقة صحية ومناسبة لتعزيز بروتين. يمكنك العثور على الكثير من خيارات مسحوق البروتين عبر الإنترنت.



3. تناول كمية أقل من الكربوهيدرات

يعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لفقدان الدهون.

وتدعم ذلك العديد من الدراسات. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن.

أظهرت أكثر من 20 دراسة عشوائية مضبوطة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي في بعض الأحيان إلى فقدان الوزن بنسبة 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

هذا صحيح حتى عندما يُسمح للأشخاص في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون ، بينما يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون.

كما تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تخفيضات سريعة في وزن الماء  في الجسم، مما يعطي الناس نتائج سريعة. غالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا في المقياس خلال 1-2 أيام.

تشير الدراسات التي تقارن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة إلى أن تناول الكربوهيدرات المنخفض يقلل بشكل خاص الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد.

هذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي دهون ضارة في البطن.

فقط تجنب الكربوهيدرات المكررة - مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض - يجب أن يكون كافيًا ، خاصة إذا كنت تحافظ على تناول البروتين عاليًا.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة ، فإن بعض الأشخاص يقللون من تناولهم للكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. هذا يضع جسمك في الكيتوز ، وهي الحالة التي يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث يتم تقليل الوقود الرئيسي والشهية.

الحمية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد صحية أخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط. على سبيل المثال ، يمكنهم تحسين الصحة بشكل كبير لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2




4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.

تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن. ومع ذلك ، فإن نوع الألياف مهم.

يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير كبير على وزنك. هذه ألياف تربط الماء وتشكل جلًا سميكًا "تبقى" في أمعائك.

يمكن لهذا الجل أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي. كما يمكن أن يبطئ عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.

وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا تم ربطها بانخفاض 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدى 4 أشهر.

ذكرت دراسة لمدة 5 سنوات أن تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في اليوم مرتبط بانخفاض بنسبة 3.7 ٪ في كمية الدهون في تجويف البطن

هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في الحد من دهون البطن الضارة.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفواكه. البقوليات هي أيضًا مصدر جيد ، وكذلك بعض الحبوب ، مثل الشوفان الكامل.

يمكنك أيضًا تجربة تناول مكمل للألياف مثل glucomannan. هذا هو واحد من أكثر الألياف الغذائية اللزجة ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.

من المهم استشارة طبيبط الخاص بك قبل تغيير نظامك الغذائي أو إضافة أي مكمل لنظامك الغذائي.



5. ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في العيش حياة طويلة وصحية وتجنب المرض.

تعد المساعدة على تقليل دهون البطن من بين الفوائد الصحية المدهشة للتمرين.

هذا لا يعني القيام بتمارين البطن ، حيث إن تقليل دهون  في مكان واحد- غير ممكن. في إحدى الدراسات ، لم يكن لتدريب عضلات البطن لمدة 6 أسابيع سوى تأثير يمكن قياسه على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن.

سيقلل تدريب وتمارين  الدهون في جميع أنحاء الجسم.

يمكن لتمارين الهوائية - مثل المشي والجري والسباحة - بفقدان كبير في دهون البطن.

وجدت دراسة أخرى أن التمارين الرياضية منعت تمامًا الأشخاص من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن ، مما يشير إلى أن التمرين مهم بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.

تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تقليل الالتهاب ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، والتحسينات في مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بزيادة دهون البطن.

6. مراقبة كمية تناول الطعام الخاص بك

يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم ، لكن الكثيرين لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه.

قد يعتقد الشخص أنه يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الكربوهيدرات ، ولكن من دون المتابعة ، من السهل المبالغة في تقدير كمية الطعام أو التقليل من شأنها.

لا يعني تتبع تناول الطعام أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله. يمكن أن يساعدك مراقبة كمية طعامك  بين الحين والآخر لبضعة أيام متتالية على إدراك أهم المجالات للتغيير.

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في تحقيق أهداف محددة ، مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.

ترتبط دهون البطن أو دهون البطن بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض.


يمكن لمعظم الأشخاص تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ، مثل تناول نظام غذائي صحي مليء بالبروتين الخالي من الدهون والخضروات والفواكه والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.
شارك الموضوع
تعليقات