20 أفضل طعام لتقوية دماغك وذاكرتك

20 أفضل طعام لتقوية دماغك وذاكرتك




يمكن أن يكون للأطعمة التي نتناولها تأثيرًا كبيرًا على بنية أدمغتنا وصحتها. يمكن أن يدعم اتباع نظام غذائي يعزز الدماغ وظائف المخ على المدى القصير والطويل.

الدماغ هو عضو كثيف الطاقة ، يستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد للحفاظ على التركيز طوال اليوم.

يتطلب الدماغ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، على بناء وإصلاح خلايا الدماغ ، وتقلل مضادات الأكسدة من الإجهاد الخلوي والالتهابات ، المرتبطين بشيخوخة الدماغ والاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر.

تستكشف هذه المقالة الأدلة العلمية وراء 20 من أفضل الأطعمة الدماغية




1. الأسماك الزيتية

تعد الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. تساعد أوميغا 3 على بناء أغشية حول كل خلية في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي ، يمكنها تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.

وجدت دراسة عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3s زادوا تدفق الدم في الدماغ. حدد الباحثون أيضًا العلاقة بين مستويات أوميغا 3 وتحسين الإدراك أو قدرات التفكير.

تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف المخ.

تتضمن الأمثلة على الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3:

سمك السالمون
سمك الأسقمري البحري
تونة
سمك مملح
السردين
يمكن للأشخاص أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان وبذور أخرى.



2. الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو ، والمعروف أيضًا باسم الكاكاو. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة.

تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ ، حيث أن الدماغ عرضة بشدة للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.

يبدو أن مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ. وفقًا لمراجعة عام 2013 ، فقد يشجعون نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم. قد تحفز أيضًا تدفق الدم في الدماغ.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن مكون الفلافونويد في الشوكولاتة قد يعكس مشاكل الذاكرة في القواقع. لم يختبر العلماء هذا بعد في البشر.

ومع ذلك ، فإن دراسة أجريت عام 2018 على البشر تدعم أيضًا تأثيرات تعزيز الشوكولاتة الداكنة التي تعزز الدماغ. استخدم الباحثون طرق التصوير للنظر في النشاط في الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولا تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.

وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسن مرونة الدماغ ، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم ، وقد يوفر أيضًا فوائد أخرى تتعلق بالدماغ.


3. التوت

مثل الشوكولاتة الداكنة ، تحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة بالفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تجعل التوت غذاءً جيدًا للدماغ.

تساعد مضادات الأكسدة من خلال تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تشتمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت على الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتيكين والكيرسيتين.

تشير مراجعة 2014 إلى أن المركبات المضادة للأكسدة في التوت لها العديد من الآثار الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك:

تحسين الاتصال بين خلايا المخ
الحد من الالتهاب في جميع أنحاء الجسم
زيادة اللدونة ، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ، وتعزيز التعلم والذاكرة
تقليل أو تأخير الأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي
تشمل التوت الغني بمضادات الأكسدة التي يمكنها التمهيد لصحة الدماغ:

فراولة
توت الأزرق
الكشمش الأسود
ثمار العليق



4. المكسرات والبذور

قد يكون تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.

وجدت دراسة عام 2014 أن تناول الجوز الكلي الأعلى مرتبط بوظيفة الدماغ الأفضل في كبار السن.

المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر غنية بفيتامين E المضاد للأكسدة ، الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.

مع تقدم العمر ، قد يتعرض دماغه لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي قد يدعم فيتامين E صحة الدماغ في سن أكبر.

وجدت مراجعة 2014 أن فيتامين E قد يساهم أيضًا في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ ما يلي:

بذور زهرة عباد الشمس
لوز
بندق
يتطلب استكشاف تأثيرات فيتامين E بالكامل على الدماغ مزيدًا من البحث.




5. الحبوب الكاملة

يعد تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من تأثيرات فيتامين E ، حيث تعد هذه الحبوب مصدرًا جيدًا للفيتامينات.

تشمل الأطعمة الكاملة الحبوب:

أرز بني
شعير
قمح البرغل
دقيق الشوفان
الخبزالحبوب الكاملة
معكرونة الحبوب الكاملة


6. القهوة

تُعد القهوة وسيلة مساعدة معروفة للتركيز - حيث يشربها الكثير ليبقى مستيقظًا ويشجع التركيز.

يمنع الكافيين الموجود في القهوة مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين ، مما يجعل الشخص يشعر بالنعاس.

إلى جانب تعزيز اليقظة ، تشير دراسة عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضًا من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.

وجد الباحثون أن الكافيين يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ ، مما يشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير. عندما يكون الإنتروبيا مرتفعًا ، يمكن للدماغ معالجة المزيد من المعلومات.

القهوة هي أيضًا مصدر لمضادات الأكسدة ، والتي قد تدعم صحة الدماغ عندما يكبر الشخص. ربطت إحدى الدراسات استهلاك القهوة مدى الحياة مع تقليل خطر:

التدهور المعرفي
السكتة الدماغية
مرض الشلل الرعاش
مرض الزهايمر
ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص ولا ينصح الأطباء بتناول الكافيين للجميع.



7. الأفوكادو

مصدر للدهون الصحية غير المشبعة ، قد يدعم الأفوكادو الدماغ.

قد يقلل تناول الدهون الأحادية غير المشبعة من ضغط الدم ، ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بالتدهور المعرفي.

وبالتالي ، من خلال تقليل ارتفاع ضغط الدم ، قد تقلل الدهون غير المشبعة في الأفوكادو من خطر التراجع المعرفي.

تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية غير المشبعة ما يلي:

اللوز والكاجو والفول السوداني
بذور الكتان وبذور الشيا
زيوت الصويا وعباد الشمس والكانولا
الجوز والمكسرات البرازيل
سمك


8. الفول السوداني

الفول السوداني بقوليات ذات ملف غذائي ممتاز. تحتوي على الكثير من الدهون والبروتينات غير المشبعة للحفاظ على مستويات طاقة الشخص مرتفعة طوال اليوم.

يوفر الفول السوداني أيضًا الفيتامينات والمعادن الرئيسية للحفاظ على صحة الدماغ ، بما في ذلك المستويات العالية من فيتامين E وريسفيراترول.

ريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويد الموجودة في الفول السوداني والتوت والراوند. تشير الأدلة من مقالة المراجعة إلى أن الريسفيراترول يمكن أن يكون له تأثيرات وقائية ، مثل المساعدة على منع السرطان والالتهابات والأمراض العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون.



9. البيض

يمكن أن يكون البيض ، الذي يتمتع به الكثيرون على الإفطار ، غذاءً فعالًا للدماغ.

وهي مصدر جيد لفيتامينات ب التالية:

فيتامين ب 6
فيتامين ب 12
حمض الفوليك
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع تقلص الدماغ وتؤخر التدهور المعرفي.



10. البروكلي

بالإضافة إلى كونه مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للألياف الغذائية ، قد يكون البروكلي مفيدًا للدماغ.

البروكلي غني بمركبات تسمى الجلوكوزينولات. عندما يكسر الجسم هذه ، فإنها تنتج isothiocyanates. قد يقلل Isothiocyanates من الإجهاد التأكسدي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.

يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين ج والفلافونويد ، وهذه المواد المضادة للأكسدة يمكن أن تعزز صحة دماغ الشخص.

تشمل الخضروات الصليبية الأخرى التي تحتوي على الجلوكوزينات:

كرنب بروكسيل
بوك تشوي (ملفوف صيني)
الكرنب
قرنبيط
فجل
كرنب


11. كرنب kale

الخضر الورقية ، بما في ذلك اللفت ، قد تدعم صحة الدماغ.

يحتوي كرنب، مثل البروكلي ، على جلوكوزينات ، كما تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على مضادات الأكسدة الرئيسية الأخرى والفيتامينات والمعادن. هذا هو السبب في أن الكثيرين يعتبرون الكرنب طعامًا فائقًا.



12. منتجات الصويا

منتجات فول الصويا غنية بمجموعة معينة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول.

ربطت الأبحاث مادة البوليفينول مع انخفاض خطر الإصابة بالخرف وتحسين القدرات الإدراكية في عمليات الشيخوخة المنتظمة.

تحتوي منتجات الصويا على مادة بوليفينول تسمى الأيسوفلافون ، بما في ذلك دايزيدين وجينستين. تعمل هذه المواد الكيميائية كمضادات للأكسدة ، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية في جميع أنحاء الجسم.


 13الكركم


يعد هذا التوابل ذات اللون الأصفر الغامق مكونًا رئيسيًا في مسحوق الكاري وله عدد من الفوائد للدماغ.

الكركمين ، المكون النشط في الكركم ، أظهر أنه يعبر حاجز الدم في الدماغ ، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة ويفيد الخلايا هناك.

إنه مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ التالية:

قد يفيد الذاكرة: قد يساعد الكركمين على تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. قد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي هي السمة المميزة لهذا المرض.

يخفف من الاكتئاب: يعزز السيروتونين والدوبامين ، وكلاهما يحسن المزاج. وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين يحسن أعراض الاكتئاب تمامًا مثل مضادات الاكتئاب على مدى ستة أسابيع.
يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو: يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

لجني فوائد الكركمين ، جرب الطهي باستخدام مسحوق الكاري ، وإضافة الكركم إلى أطباق البطاطس أو صنع شاي الكركم.



14 بذور القرع

تحتوي بذور اليقطين على مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم والدماغ من ضرر الجذور الحرة.

كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس.

كل من هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الدماغ:

الزنك: هذا العنصر مهم للإشارة العصبية. يرتبط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.
المغنيسيوم: المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية ، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.
النحاس: يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في الإشارات العصبية. وعندما تكون مستويات النحاس خارج عن الحد ، هناك خطر أعلى من الاضطرابات العصبية التنكسية ، مثل مرض الزهايمر.
الحديد: غالبًا ما يتميز نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف المخ.
يركز البحث في الغالب على هذه المغذيات الدقيقة ، بدلاً من بذور اليقطين نفسها. ومع ذلك ، نظرًا لأن بذور اليقطين عالية في هذه المغذيات الدقيقة ، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي


15 البرتقال

يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم بتناول برتقالة متوسطة.

القيام بذلك مهم لصحة الدماغ ، لأن فيتامين سي هو عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.

يمكن أن يحمي تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين سي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر ، وفقًا لمقال مراجعة عام 2014.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم فيتامين ج صحة الدماغ مع تقدمك في العمر.

يمكنك أيضًا الحصول على كميات ممتازة من فيتامين سي من الفلفل والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة



16 البنجر

قد يكون شكلهم المضحك أو ذكرياتهم عن الوصفات السيئة التي يتم تناولها أثناء الطفولة ، ولكن يبدو أن البنجر غذاء مرعب للعديد من الناس ، حتى عشاق الخضروات. هذا عار ، لأن هذه الخضروات الجذرية هي من أكثر النباتات المغذية التي يمكنك تناولها.

إنها تقلل الالتهاب ، وهي غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي السرطان وتساعد على تخليص الدم من السموم. تعمل النترات الطبيعية في البنجر على تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يساعد في الأداء العقلي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريبات الصعبة ، يساعد البنجر في الواقع على تعزيز مستويات الطاقة والأداء.



17 شاي أخضر

كما هو الحال مع القهوة ، فإن الكافيين في الشاي الأخضر يعزز وظيفة الدماغ.

في الواقع ، تم العثور على تحسين اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز.

لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ.

أحدها هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA ، مما يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر براحة أكبر.

يزيد L-theanine أيضًا من تواتر موجات ألفا في الدماغ ، مما يساعدك على الاسترخاء دون أن تشعر بالتعب.

وجدت إحدى المراجعات أن L-theanine في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء من خلال مواجهة التأثيرات المحفزة للكافيين.

كما أنها غنية بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون.

بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على الشاي الأخضر لتحسين الذاكرة

يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في الحفاظ على صحة دماغك.


18 زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز هو حقًا غذاء للدماغ. بفضل مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم البوليفينول الموجودة في الزيت ، بما في ذلك EVOO في نظامك الغذائي ، قد لا يحسن التعلم والذاكرة فحسب ، بل يعكس أيضًا التغيرات المرتبطة بالعمر والمرض. يساعد الزيت أيضًا على مكافحة ADDLs ، وهي بروتينات سامة للدماغ وتحفز الزهايمر.

بقدر ما هو زيت الزيتون البكر الممتاز ، تذكر أنه ليس خيارًا جيدًا للطهي ، لأنه يهدرج ويبدأ في التحلل في درجات حرارة عالية. أفضل طريقة للحصول على الفوائد هي عن طريق تناولها باردة أو في درجة حرارة الغرفة.



19 إكليل الجبل

لقد علمنا بالفعل أن زيت إكليل الجبل له فوائد متنوعة ، ولكن هل تعلم أن هذا العشب له أيضًا؟ يساعد حمض الكارنوسيك ، وهو أحد المكونات الرئيسية في إكليل الجبل ، على حماية الدماغ من الضمور العصبي. وهو يفعل ذلك عن طريق حماية الدماغ من الجذور الحرة الكيميائية ، والتي ترتبط بالتنكس العصبي ، ومرض الزهايمر ، والسكتات الدماغية والشيخوخة الطبيعية في الدماغ.

كما أنه يساعد على حماية البصر من التدهور ، وذلك بفضل مستوياته العالية من مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات



20 فاصوليا السوداء

الفاصوليا والبقوليات غنية بفيتامينات B الهامة ، وتحديدا الفولات العصبية وحمض الفوليك و B6. حمض الفوليك مهم بشكل خاص لأنه مسؤول عن تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين الأحماض الأمينية ، مما يساعد على تنظيم الكبد. ارتبطت مستويات عالية من الهوموسيستين بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، مما يعني أن تناول ما يكفي من حمض الفوليك أمر بالغ الأهمية لتقليل خطر الإصابة.

تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات في هذه القائمة ، بالإضافة إلى الشاي والقهوة ، على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية دماغك من التلف.

يحتوي البعض الآخر ، مثل المكسرات والبيض ، على مغذيات تدعم الذاكرة وتطور الدماغ.

يمكنك المساعدة في دعم صحة دماغك وتعزيز يقظتك وذاكرتك ومزاجك من خلال تضمين هذه الأطعمة بشكل استراتيجي في نظامك الغذائي.



شارك الموضوع
تعليقات