20 نوع طعام يساعد على إنقاص الوزن



20 نوع طعام يساعد على إنقاص الوزن


ليست كل السعرات الحرارية متساوية.

تخضع الأطعمة المختلفة لمسارات التمثيل الغذائي المختلفة في جسمك.

يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

فيما يلي أكثر 20 طعامًا صديقًا لفقدان الوزن على الأرض يدعمها العلم.

1. البيض 


على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكوليسترول الضار "LDL" لدى بعض الناس ، إلا أنها تعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي غنية بالبروتين والدهون ، ومشبعة للغاية.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة زائدة الوزن أن تناول البيض على الفطور ، بدلاً من الخبز ، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يأكلون أقل لمدة 36 ساعة.

وجدت دراسة أخرى لمدة ثمانية أسابيع أن تناول البيض على الإفطار زاد من فقدان الوزن على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، مقارنة مع الخبز.

البيض أيضًا غني بالمغذيات بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.


2 - الخضروات الورقية 

الخضروات الورقية تشمل اللفت والسبانخ والكرنب والسلق السويسري وعدد قليل من الآخرين.

لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.

يعد تناول الخضروات الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية. تظهر العديد من الدراسات أن  الوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام.

الخضروات الورقية أيضًا مغذية بشكل لا يصدق وعالية جدًا في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والتي ثبت أنها تساعد على حرق الدهون في بعض الدراسات

3. سمك السلمون

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون صحية بشكل لا يصدق، مما يجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات مع عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.

سمك السلمون محمل بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية الهامة. الأسماك - والمأكولات البحرية بشكل عام - قد توفر أيضًا كمية كبيرة من اليود. هذه العناصر الغذائية ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وهو أمر مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل على النحو الأمثل.تظهر الدراسات أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يملؤون احتياجات اليود.

كما أن سمك السلمون مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب المعروف بأنه يلعب دوراً رئيسياً في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي. الماكريل ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، الرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا.


4. الخضروات الصليبية

تشمل الخضروات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل. مثل الخضروات الأخرى  علاوة على ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من الخضار بشكل عام على كميات جيدة من البروتين. إنها لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بمعظم الخضروات.

مزيج من البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. كما أنها مغذية للغاية وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان
.

5. لحم البقر والدجاج


وقد تم إلقاء اللوم على العديد من المشاكل الصحية على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات السلبية.

على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية ، تظهر الدراسات أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري

وفقًا لدراستين كبيرتين للمراجعة ، فإن اللحوم الحمراء لها ارتباط ضعيف جدًا بالسرطان لدى الرجال ولا يوجد ارتباط على الإطلاق لدى النساء.

الحقيقة هي أن اللحوم غذاء لفقدان الوزن لأنه غني بالبروتين. البروتين هو أكثر العناصر الغذائية ملءًا ، ويمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين إلى حرق ما يصل إلى 80-100 سعر حراري في اليوم

أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25–٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ويتسبب في فقدان الوزن بنحو رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معتدلًا إلى مرتفع الكربوهيدرات ، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.

6. البطاطس المسلوقة


 لديها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا مثاليًا - لفقدان الوزن والصحة المثلى.

تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من العناصر الغذائية - القليل من كل ما تحتاجه تقريبًا.

حتى أنه كانت هناك روايات عن أشخاص يعيشون على أي شيء سوى البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن.

إنها غنية بالبوتاسيوم بشكل خاص ، وهي مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس بما يكفي وتؤدي دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.

على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، الذي يقيس مدى ملء الأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطا المسلوقة البيضاء أعلى نسبة من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.

ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطس المسلوقة البيضاء ، ستشعر بشكل طبيعي بالشبع وأكل أقل من الأطعمة الأخرى.

إذا تركت البطاطس تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان ، فإنها ستشكل كميات عالية من النشا المقاوم ، وهي مادة تشبه الألياف أثبتت فوائدها الصحية المختلفة ، بما في ذلك فقدان الوزن. البطاطا الحلوة واللفت والخضروات الجذرية الأخرى ممتازة أيضًا.

7. التونة

التونة هي غذاء آخر منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين.

إنها سمكة خالية من الدهون ، مما يعني أنها قليلة الدهون.

التونة مشهورة بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية ، لأنها طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.

إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء ، وليس الزيت.

8. الفاصوليا والبقوليات

يمكن أن تكون بعض الحبوب والبقوليات الأخرى مفيدة لفقدان الوزن.

وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها.

تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف ، وهما من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تؤدي إلى الشبع.كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم.

المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يواجهون صعوبات في تحمل البقوليات. لهذا السبب ، من المهم إعدادها بشكل صحيح.

9. الحساء

كما ذكرنا أعلاه ، تميل الوجبات والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.

معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضار والفواكه. ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك ، لتحضير حساء.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام نفسه الذي تحول إلى حساء بدلاً من الطعام الصلب ، يجعل الناس يشعرون بمزيد من الإشباع ويأكلون سعرات حرارية أقل بكثير.

فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى الحساء الخاص بك ، مثل كريم أو حليب جوز الهند ، لأن ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية.

10. جبن قريش

تميل منتجات الألبان إلى أن تكون غنية بالبروتين.

أحد أفضل الجبن  ، - هو في الغالب بروتين يحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.

يعد تناول الجبن الريفي طريقة رائعة لتعزيز تناول البروتين. كما أنها مشبعة جدًا ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء بعدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.

تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، مما قد يساعد على حرق الدهون.

تشمل منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين الزبادي اليوناني .


11. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة فريدة.

في حين أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو محمّل بالدهون الصحية.

تحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس نوع الدهون الموجود في زيت الزيتون.

على الرغم من كونها من الدهون في الغالب ، تحتوي الأفوكادو أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة في الطاقة مما قد تعتقد.

علاوة على ذلك ، فهي إضافة مثالية لسلطات الخضار ، حيث تظهر الدراسات أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضروات من 2.6 إلى 15 مرة.

كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

12. خل التفاح

خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية.

غالبًا ما يتم استخدامه في التتبيل سلطات  ، وحتى بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه.

تشير العديد من الدراسات التي تعتمد على الإنسان إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.

يمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس الوقت مع الوجبة عالية الكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالامتلاء ويجعل الناس يأكلون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم

أظهرت دراسة لمدة 12 أسبوعًا على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسببت في فقدان الوزن بمقدار 2.6-3.7 رطل ، أو 1.2-1.7 كيلوجرام 
كما ثبت أن الخل يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات ، والتي قد يكون لها تأثيرات صحية مفيدة مختلفة على المدى الطويل 

13. المكسرات

على الرغم من كونها غنية بالدهون ، إلا أن المكسرات لا تسبب السمنة التي تتوقعها.

إنها وجبة خفيفة ممتازة ، تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.

وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي بل ويعزز فقدان الوزن.

والأكثر من ذلك ، فقد أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وأكثر رشاقة من أولئك الذين لا يتناولونها

فقط تأكد من عدم المبالغة ، لأنها لا تزال مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من المكسرات ، فقد يكون من الأفضل تجنبها.

14. الحبوب الكاملة

على الرغم من أن حبوب الحبوب حصلت على سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع صحية بالتأكيد.

وهذا يشمل بعض الحبوب الكاملة المحملة بالألياف وتحتوي على كمية لائقة من البروتين.

ومن الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا.

يتم تحميل الشوفان مع بيتا جلوكان ، والألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تزيد من الشبع وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، خاصة إذا تم طهيه ثم تركه ليبرد بعد ذلك.

ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا ، وأحيانًا تكون الأطعمة التي تحتوي على "حبوب كاملة" على الملصق عبارة عن أطعمة غير معالجة للغاية ضارة وتسبب السمنة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تجنب الحبوب لأنها غنية بالكربوهيدرات.
ولكن لا يوجد خطأ في تناول الحبوب الكاملة  إذا كنت تستطيع تحمل

15. الفلفل الحار

قد يكون تناول الفلفل الحار مفيدًا في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

تحتوي على كبخاخات ، وهي مادة ثبت أنها تقلل من الشهية وتزيد من حرق الدهون في بعض الدراسات
يتم بيع هذه المادة حتى في شكل مكمل ومكون مشترك في العديد من المكملات الغذائية لإنقاص الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول جرام واحد من الفلفل الأحمر الحار يقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام

ومع ذلك ، لم يكن هناك تأثير في الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام الحار .

16. الفاكهة

يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الفاكهة (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يأكلون.
بالطبع ، لذلك لا تثبت هذه الدراسات أي شيء. ومع ذلك ، فإن الفاكهة لها خصائص تجعلها صديقة لفقدان الوزن.

على الرغم من احتوائها على سكر طبيعي ، إلا أنها ذات كثافة طاقة منخفضة وتستغرق بعض الوقت في المضغ. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد محتوى الألياف فيها على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم.

الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب أو تقليل الفاكهة هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.

بالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن تكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لفقدان الوزن

17. الجريب فروت (ليمون هندي)

إحدى الفواكه التي تستحق التركيز عليها هي الجريب فروت. تمت دراسة آثاره على التحكم في الوزن مباشرة.

في دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات إلى فقدان الوزن بمقدار 3.5 رطل (1.6 كجم).

كما قللت مجموعة الجريب فروت من مقاومة الأنسولين ، وهو شذوذ التمثيل الغذائي المتورط في العديد من الأمراض المزمنة.

لذلك ، قد يساعدك تناول نصف جريب فروت قبل نصف ساعة من تناول وجباتك اليومية على الشعور بمزيد من الإشباع وتناول سعرات حرارية أقل.

18. بذور الشيا

تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.

تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات للأونصة (28 جرامًا) ، وهي نسبة عالية جدًا ، ولكن 11 جرامًا من الألياف.

هذا يجعل بذور الشيا غذاء منخفض الكربوهيدرات وواحد من أفضل مصادر الألياف في العالم.

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها في الماء ، مما يجعلها تشبه الهلام وتتوسع في معدتك.

على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ، إلا أنها لم تجد تأثيرًا مهمًا إحصائيًا على فقدان الوزن.

ومع ذلك ، نظرًا لتكوين المغذيات ، فمن المنطقي أن تكون بذور الشيا جزءًا مفيدًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

19. زيت جوز الهند

ليست كل الدهون متساوية.

يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة  تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تعزز الشبع بشكل أفضل من الدهون الأخرى وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.

علاوة على ذلك ، أظهرت دراستان - واحدة في النساء والأخرى في الرجال - أن زيت جوز الهند يقلل من كميات دهون البطن.

بالطبع ، لا يزال زيت جوز الهند يحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن إضافته فوق ما تأكله بالفعل فكرة سيئة.

لا يتعلق الأمر بإضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي ولكن حول استبدال بعض دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند.

ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن زيت جوز الهند أقل تشبعًا من زيت MCT - وهو مكمل يحتوي على أعداد أعلى بكثير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.

من الجدير بالذكر هنا أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أكثر الدهون صحة على وجه الأرض

20. زبادي كامل الدسم

الزبادي هو أحد منتجات الألبان الممتازة الأخرى.

تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء.

قد يساعد امتلاك الأمعاء الصحية على الحماية من الالتهابات ومقاومة الليبتين ، وهو أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة.

تأكد من اختيار الزبادي مع بكتيريا حية ، لأن الأنواع الأخرى من الزبادي لا تحتوي على أي بروبيوتيك.

ضع في اعتبارك أيضًا اختيار الزبادي كامل الدسم. تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم - ولكنها ليست قليلة الدهن - ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت.

عادة ما يتم تحميل الزبادي قليل الدسم بالسكر ، لذا من الأفضل تجنبه.
شارك الموضوع
تعليقات