13 نوع طعام يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين


13 نوع طعام يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين




لتكملة أو لتناول الطعام؟

تقول كريستا جونكالفيس ، أخصائية التغذية المعتمدة ، CHN: "النظام الغذائي يلعب دورًا كبيرًا بشكل مدهش في مظهر بشرتك وشبابها". "وهذا كله بفضل الكولاجين."

الكولاجين هو البروتين الذي يعطي البشرة بنيتها ، ليونة ، وتمتد. هناك العديد من أنواع الكولاجين ، لكن جسمنا يتكون أساسًا من النوع 1 و 2 و 3. مع تقدمنا في العمر ، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام. ومن ثم فإن الميل نحو التجاعيد وترقق البشرة نرى كبار السن.

هذا ما يفسر انتشار مكملات الكولاجين التي يتم وصفها في خلاصاتنا الاجتماعية ورفوف المتجر هذه الأيام. ولكن هل حبوب ومساحيق الكولاجين هي أفضل طريق؟ قد يكون الاختلاف الرئيسي بين الاثنين يرجع إلى التوافر البيولوجي - قدرة الجسم على استخدام المغذيات.

لماذا يجب أن تنظر في الطعام أولاً

تقول أخصائية التغذية المسجلة كاري غابرييل: "تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل من الكولاجين المتاح بيولوجيًا والذي يمكن لجسمك استخدامه على الفور ، مما يجعله متفوقًا على المكملات الغذائية". كما خلص استعراض 2012 حول التغذية والشيخوخة إلى أن الفواكه والخضروات هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لتعزيز صحة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن المكملات الغذائية التي يتم وصفها بدون وصفة طبية غير منظمة إلى حد كبير ، فمن المحتمل أن تكون أكثر أمانًا مع اتباع نهج غذائي لتعزيز الكولاجين.

تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين قد يساعد أيضًا في إنشاء اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها لتحقيق أهداف بشرتك. "هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتوليف الكولاجين: البرولين ، والليسين ، والغليسين" ، كما تقول أخصائية التغذية والجمال المسجلة كاتي ديفيدسون ، MScFN ، RD.

1 مرق العظام


بينما توصلت الأبحاث الحديثة إلى أن مرق العظام قد لا يكون مصدرًا موثوقًا للكولاجين ، إلا أن هذا الخيار هو الأكثر شيوعًا عن طريق الفم. مصنوعة من عظام الحيوانات في الماء ، ويعتقد أن هذه العملية لاستخراج الكولاجين. عندما تصنع هذا في المنزل ، قم بتتبيلة المرق بالتوابل للحصول على نكهة.

يقول ديفيدسون: "بما أن مرق العظام مصنوع من العظام والأنسجة الضامة ، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والشوندروتن والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى".

"ومع ذلك ، يختلف كل مرق العظام بسبب جودة العظام المستخدمة جنبا إلى جنب مع المكونات الأخرى ،" تضيف.

لضمان جودة مرقك ، حاول أن تشتري عظامك من جزار محلي موثوق.

2. الدجاج



هناك سبب يستمد الكثير من مكملات الكولاجين من الدجاج. تحتوي اللحوم البيضاء المفضلة لدى الجميع على كميات وافرة من الأشياء. (إذا كنت قد قطعت دجاجة كاملة من قبل ، فمن المحتمل أنك لاحظت كمية الدواجن التي تحتوي على الأنسجة الضامة). هذه الأنسجة تجعل الدجاج مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي.

استخدمت العديد من الدراسات رقبة الدجاج والغضاريف المصدر الموثوق به كمصدر للكولاجين لعلاج التهاب المفاصل.

3 الأسماك والمحار


مثل غيرها من الحيوانات والأسماك والمحار والعظام والأربطة المصنوعة من الكولاجين. وقد ادعى بعض الناس الكولاجين البحري هو واحد من أكثر سهولة استيعابها.

ولكن في حين أن شطيرة سمك التونة في وقت الغداء أو سمك السلمون الخاص بك في وقت العشاء يمكن أن يضيف بالتأكيد إلى كمية الكولاجين لديك ، فكن على دراية بأن "لحم" السمك يحتوي على كولاجين أقل من الأجزاء الأخرى الأقل رغبة.

يقول غابرييل: "لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك الأعلى في الكولاجين ، مثل الرأس أو مقل العيون". في الواقع ، استخدم الباحثون "مصدر موثوق" جلد السمك كمصدر لببتيدات الكولاجين.

4 بياض البيض



على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضارة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى ، إلا أن بياض البيض لديها كميات كبيرة من مصدر البرولين ، وهو أحد الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين.

5. ثمار الحمضيات


يلعب فيتامين C دورًا رئيسيًا في إنتاج Pro-collagenTrusted Source ، وهو مقدمة الجسم للكولاجين. لذلك ، الحصول على ما يكفي من فيتامين C أمر بالغ الأهمية.

كما تعلمون ، فواكه الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض ممتلئة بهذه المغذيات. جرب الجريب فروت على الفطور ، أو أضف شرائح البرتقال إلى السلطة.

6 التوت



على الرغم من أن الحمضيات تميل إلى الحصول على كل المجد بسبب محتواها من فيتامين C ، إلا أن التوت مصدر ممتاز آخر. توفر الفراولة في الواقع أكثر فيتامين C من البرتقال. التوت أزرق ، و عليق أسود ، والتوت و عليق جرعة كبيرة ، أيضا.

"علاوة على ذلك ،" يقول ديفيدسون ، "التوت غني بالمواد المضادة للاكسدة ، والتي تحمي البشرة من التلف".

7 الفاكهة الاستوائية




من بين قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة. تفتخر الجوافة أيضًا بكمية صغيرة من الزنك ، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.

8 الثوم


قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى بطاطس مقلية وأطباق المعكرونة. يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين الخاص بك ، أيضا. وفقًا لغابرييل ، "يحتوي الثوم على نسبة عالية من الكبريت ، وهو من المعادن النزرة التي تساعد على تخليق الكولاجين ومنع انهيار الكولاجين ".

ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى مقدار استهلاكك للأشياء. وتضيف: "ربما تحتاج إلى الكثير منه لجني فوائد الكولاجين".

ولكن مع فوائده الكثيرة ، يجدر التفكير في جزء من الثوم في نظامك الغذائي المعتاد. كما يقولون عبر الإنترنت: إذا كنت تحب الثوم ، فقم بإجراء القياس في وصفة ومضاعفة حجمه.

9 الخضر الورقية


نعلم جميعا أن الخضر الورقية هي لاعب رئيسي في اتباع نظام غذائي صحي. كما اتضح ، قد تقدم فوائد جمالية أيضًا.

السبانخ ، كرنب ،شارد السويسري swiss chard، وغيرها من الخضر سلطة تحصل على لونها من الكلوروفيل ، المعروف لخصائصه المضادة للأكسدة.

يقول جابرييل: "أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكلوروفيل يزيد من الكولاجين في الجلد".

 10الفاصوليا



الفاصوليا عبارة عن أطعمة عالية البروتين تحتوي غالبًا على الأحماض الأمينية اللازمة لتوليف الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك ، العديد منهم غني بالنحاس ، وهو عنصر مغذٍ آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.

11 الكاجو


في المرة القادمة التي تصل فيها إلى حفنة من المكسرات لتتناولها ، اجعلها من الكاجو. هذه المكسرات  تحتوي على الزنك والنحاس ، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على خلق الكولاجين.

12  الطماطم



مصدر آخر مخفي لفيتامين سي، يمكن أن توفر الطماطم المتوسطة ما يصل إلى 30 في المائة تقريبًا من هذه المغذيات المهمة للكولاجين. تتميز الطماطم أيضًا بكميات كبيرة من اللايكوبين ، أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة

13  الفلفل الحلو



أثناء إضافة الطماطم إلى سلطة أو ساندويتش ، ارم بعض الفلفل الأحمر أيضًا. تحتوي هذه الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (سي) على كبخاخات ، وهو مركب مضاد للالتهابات ،  قد يقاوم علامات تقدم السن 



 السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يضر الكولاجين

لمساعدة جسمك على القيام بأفضل إنتاج للكولاجين ، لا يمكن أن تخطئ في تناول الأطعمة الحيوانية أو النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين أو الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.

وإذا كنت لا تحب الأطعمة المدرجة ، فتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين ، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية ، على توفير هذه الأحماض الأمينية.

وتشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في عملية إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين C والنحاس. لذلك ، الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن هي أيضًا صديقة البشرة.

وللحصول على نتائج أكثر ، تأكد من الابتعاد عن الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة ، والتي يمكن أن تسبب التهاب وتلف الكولاجين.


بعض الأسئلة الهامة حول الكولاجين والنظام الغذائي

في بعض الأحيان يصعب الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. وتساءل البعض عما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يجعل البشرة أكثر صلابة. من الممكن أن يحطم حمض المعدة بروتينات الكولاجين ، ويمنعها من الوصول إلى الجلد.

وبما أن الكولاجين الغذائي لمكافحة الشيخوخة لا يزال مجالًا جديدًا للبحث ، يتردد الكثير من الخبراء في استخلاص استنتاجات محددة.

لا يزال ، بعض الأبحاث تبدو واعدة. في عام 2014 ، وجدت دراسة مزدوجة التعمية نشرت في مجلة علم الأدوية وعلم وظائف الأعضاء في الجلد أن النساء 
اللواتي يتناولن كميات إضافية من الكولاجين كانت لديهن مستويات أعلى من مرونة الجلد بعد أربعة أسابيع من أولئك اللواتي تناولن دواءً وهمياً.


لاحظت دراسة أخرى " انخفاضًا بنسبة 13 بالمائة في ظهور الخطوط والتجاعيد عند الإناث الأصحاء بعد 12 أسبوعًا من تناول مكملات الكولاجين.

ومع ذلك ، فإن الكولاجين ليس فقط للبشرة الناعمة والمرنة. قد يساعد الكولاجين أيضًا في آلام المفاصل أو العضلات أو الهضم. لذلك ، إذا كانت مكملات الكولاجين تبدو أكثر سهولة لروتينك ومحفظتك ، فنحن نقول إنها تستحق التجربة.

شارك الموضوع
تعليقات