14 أفضل الأطعمة لتعزيز نمو الشعر


كثير من الناس يريدون شعر قوي وصحي ، خاصة مع تقدمهم في العمر.

ومن المثير للاهتمام ، أن شعرك ينمو حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا ، و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. تعتمد سرعة نموها على عوامل مثل العمر والصحة والوراثية والنظام الغذائي.

على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير عوامل مثل العمر وعلم الوراثة ، إلا أن النظام الغذائي هو شيء واحد تتحكم فيه. في الواقع ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الصحيحة على تعزيز نمو الشعر ، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.

إليك أفضل 14 أطعمة يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.

1. البيض


يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين ، وهما مغذيان قد يعززان نمو الشعر.

تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر مصنوعة من البروتين في الغالب. وقد تبين أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر

البيوتين ضروري لإنتاج بروتين شعر يسمى الكيراتين ، ولهذا السبب غالباً ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.

ومع ذلك ، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تستهلك نظام غذائي متوازن. هناك القليل من الأدلة لإظهار أن الأشخاص الأصحاء يستفيدون من استهلاك المزيد من البيوتين.

يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمواد المغذية الصحية الأخرى للشعر. هذا يجعله واحد من أفضل الأطعمة التي تستهلكها لصحة الشعر المثالية

2. التوت


يحتوي التوت على مركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر.

وهذا يشمل فيتامين C ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة قوية.

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. هذه الجزيئات موجودة بشكل طبيعي في الجسم والبيئة

على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (144 جرام) من الفراولة 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين.

يستخدم الجسم أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح ضعيف وسهل التكسر.

والأهم من ذلك ، أن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي. قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة فقر الدم ، الذي يرتبط بفقدان الشعر

3 السبانخ


السبانخ هي خضار خضراء صحية محملة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الفولات والحديد والفيتامينات A و C ، والتي قد تعزز نمو الشعر.

فيتامين (أ) يساعد الغدد الجلد إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.

يوفر كوب (30 جرام) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.

السبانخ هي أيضًا مصدر كبير للحديد ، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية الأيض وتساعد على نمو وإصلاح.
و أكثر من ذلك ، تم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر.




4. الأسماك الدهنية


تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر.

إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بنمو الشعر.

وجدت دراسة شملت 120 امرأة أن تناول مكملات تحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية وكذلك مضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وزيادة كثافة الشعر.

وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر وزيادة نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الضعيف.

ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.

تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتينات والسيلينيوم وفيتامين D3 و B ، وهي مغذيات قد تساعد في تعزيز شعر قوي وصحي.

   5 البطاطا الحلوة


البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين. يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين A ، والذي يرتبط بصحة شعر جيدة.

تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرام) على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين .

أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر.

علاوة على ذلك ، يمكن لفيتامين (أ) أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتكثيف الشعر ، مع منع تقليل عدد بصيلات الشعر.

6. الأفوكادو


الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر كبير للدهون الصحية.

كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، مما قد يعزز نمو الشعر. أفوكادو وسط واحد (حوالي 200 جرام) يوفر 21 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (21).

مثل فيتامين (ج) ، فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة.

في إحدى الدراسات ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر لنمو الشعر بنسبة 34.5 ٪ بعد تناول مكملات فيتامين E لمدة ثمانية أشهر.

يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والضرر. يمكن أن يؤدي تلف الجلد على فروة الرأس إلى تدني جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر.

والأكثر من ذلك ، أن الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية. لا يمكن أن تنتج هذه الدهون من قبل الجسم ، ولكن هي اللبنات الأساسية للخلايا الخاصة بك. تم ربط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بفقدان الشعر.

7. المكسرات


المكسرات لذيذة ومريحة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر.

على سبيل المثال ، توفر أوقية (28 جرام) من اللوز 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E.

والأكثر من ذلك ، أنها توفر أيضًا مجموعة واسعة من فيتامينات "ب" والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. تم ربط أي من هذه العناصر الغذائية بنقص الشعر.

تم ربط المكسرات أيضًا بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر ، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.

 8 البذور


البذور توفر كمية هائلة من المواد الغذائية مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. العديد من هذه المواد الغذائية قد تعزز أيضا نمو الشعر. وتشمل هذه الفيتامين E والزنك والسيلينيوم.

توفر أوقية (28 جرام) من بذور عباد الشمس حوالي 50٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (ه) ، مع مجموعة واسعة من فيتامينات (ب) صحية للشعر.

والأكثر من ذلك ، أن بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.

توفر حصة 1 أونصة (28 غرام) من بذور الكتان 6388 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من نصف شرائح سمك السلمون (178 جرام).

ومع ذلك ، توفر بذور الكتان نوعًا من حمض أوميغا 3 الدهني الذي لا يستخدمه الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. ومع ذلك ، إنها إضافة رائعة للنظام الغذائي.

للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية ، من الأفضل أن تستهلك مزيجًا من البذور.

9 الفلفل الحلو



الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين C ، مما قد يساعد على نمو الشعر.

في الواقع ، يوفر الفلفل الأصفر ما يقرب من 5.5 أضعاف كمية فيتامين C مثل البرتقال.

يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الكولاجين ، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط شعرك. إنه أيضًا مضاد قوي للأكسدة ، يمكنه حماية خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.

يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. تم ربطه بتساقط الشعر والشيب.

ما هو أكثر من ذلك ، الفلفل الحلو هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين أ.

قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

  10 المحار


المحار هي واحدة من أفضل مصادر الغذاء من الزنك .

الزنك هو المعدنية التي تساعد على دعم نمو الشعر ودورة إصلاح.

قد يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى تعزيز التيلوغن في الدم ، وهو شكل شائع ولكن يمكن عكسه من تساقط الشعر الناجم عن نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي.

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.

ومع ذلك، مع الكثير من الزنك ويمكن أيضا تعزيز فقدان الشعر. لهذا السبب قد يكون الحصول على الزنك من الأطعمة مثل المحار أفضل من تناول المكملات الغذائية ، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكن صحية.

11 الروبيان


الروبيان معروف أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر.

على سبيل المثال ، يعتبر الروبيان مصدرًا كبيرًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر وجبة الروبيان التي تبلغ 3.5 أوقية (100 غرام) 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات قد ربطت نقص فيتامين D3 مع تساقط الشعر.

على الرغم من انخفاض نسبة الدهون فيه ، فإن الروبيان يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تم ربط النظم الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر

  12 الفاصوليا 


الفاصوليا هي مصدر كبير من البروتين النباتي ، وهو أمر ضروري لنمو الشعر.

مثل المحار ، و الفاصوليا هي مصدر جيد للزنك ، مما يساعد على نمو الشعر ودورة الإصلاح. توفر وجبة من الفاصوليا السوداء سعة 3.5 أونصة (100 جرام) 7٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك.

كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات.

علاوة على كل هذه الفوائد ، تعد الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية ، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.

 13 فول الصويا



أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا قد تعزز نمو الشعر. واحد من هذه المركبات هو سبيرمدين ، وهو وفير في فول الصويا.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص يتمتعون بصحة جيدة أن المكملات الغذائية المستندة إلى سبيرمدين تطيل فترة نمو الشعر النشط تسمى مرحلة الاناجين. كلما طالت بصيلات الشعر في مرحلة anagen ، كلما زاد طولها.

كما أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار أن السبيريدين يعزز نمو شعر الإنسان.

ومع ذلك ، فإن البحث عن سبيرمدين ونمو الشعر هو جديد إلى حد ما ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات بشأن تناول سبيرمدين.

14 لحم


اللحوم عنصر أساسي في غذاء كثير من الناس وغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر.

يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد في إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر حصة 3.5 أوقية (100 غرام) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 غراما من البروتين.

اللحوم الحمراء ، على وجه الخصوص ، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توفير الأكسجين لجميع الخلايا في الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر.

تم ربط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر.



شارك الموضوع
تعليقات