12 نوع من الأطعمة لضمان حاجتك اليومية من البروتين ، ارحص على ادراج احدها في وجباتك


كلما كنت تخطط لتناول وجبة صحية  تضمن لك كمية كافية من البروتين، ارجع إلى هذه القائمة المكونة من 12 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتينات.


1.                      الجبن قليل الدسم
يعتبر الجبن عنصر غذائي جيد وغير مكلف وصحي، بحيت يحتوي كل نصف كوب من الجبن على 15 جرام من البروتين المفيد للعضلات، بالاضافة إلى الكالسيوم للحصول على عظام قوية، ويميل الجبن إلى أن يكون منخفضا جدا في الدهون والسعرات الحرارية.

يمكن دمج الجبن مع الخضار أو الفاكهة لعمل طبق رائع، وهو مثل البيض يمكن أن يكون خيارا جيدا لفقدان الوزن.


2.                      البيض
قوة البروتين: 6 غرام لكل 1 بيضة كبيرة
يعتبر البيض مصدر ممتاز للبروتين بحيت تحتوي ، خاصة بياض البيض، بحيت تحتوي كل بيضة كبيرة على 6 جرامات من البروتين.

يحتوي بياض البيض على نسبة منخفضة من الكوليسترول وعلى نسبة عالية من البروتين، كما أنه قليل الدهون، مما يجعله الغذاء المثالي لوجبة إفطار صحية ومغذية، بحيت يحتوي كوب واحد من بياض البيض على 26 جراما من البروتين.

هنا العديد من الطريق لطهي وبالنظر إلى حقيقة أن معظمنا لا يتناولون وجبة الإفطار لأننا عادة ما ننطلق متأخرين إلى الكلية أو العمل، فإن بيضة مسلوقة مع الخبز البني يعتبر الخيار الأسرع والأكثر صحة الذي يمكنك القيام به أثناء خروجك من باب البيت.


3.                      الزبادي اليوناني
لديه طعمه لذيذ وملمس دسم، ويحتوي على العديد من المغذيات، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين كما أنه يحتوي أيضا على الكالسيوم  الذي لا يستطيع الجسم انتاجه بمفرده، ولبد له من مصدر خارجي، وفيتامين ب 12 وهو مطلوب لتشكيل خلايا الدم الحمراء والمساعدة على عمل الدماغ.




4.       صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج من احد أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات والأكثرها شيوعا.


5. التونة
تعد التونة نوعا شائعا جدا من الأسماك والمعروف أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، لكنها غنية جدا بالبروتين، ومثل الأسماك الأخرى فأن التونة تحتوي على نسب عالية جدا من العديد من العناصر الغذائية، وتحتوي على كمية لا بأس بها من الأحماض أوميغا 3 الدهنية، غنية أيضا بفيتامين (ب) الذي يساعد على عمل الأعصاب والدورة الدموية.


6. :زبدة الفول السوداني
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني ليست عصرية مثل زبدة الجوز أو زبدة اللوز، إلا أن زبدة الفول السوداني التقليدية لا تزال  تتصدر قسم البروتين، بحيت ملعقتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 غرامات من البروتين.

تعتبر زبدة الفول السوداني خيار نباتي لذيذ لاستهلاك الكثير من البروتينات، كما وجد أن استهلاك زبدة الفول السوداني يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
7. المكسرات
المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق والجوز تعبر اطعمة مثالية للتزود بالبروتين والدهون غير المشبعة الصحية لنظامك الغذائي.

يعتبر الفستق من المصادر الجيدة للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي، ومن المعروف  على أن اللوز جيد للحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وبأنه يساعد أيضا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما يمكن أن يساعد تناول الجوز بانتظام على منع حصوات المرارة، اما الكاجو فهو مفيد أيضا جيدة بشكل استثنائي لعينيك، وكما يتم  أيضا ربط الكاجو بمحكافحة خطر الاصابة بالسرطان والحفاظ على الوزن .


8.العدس
يغد العدس من بين أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم، ويعد غذاء ممتازا للنباتيين، كما أنه غني بحمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم.
يعتبر العدس محارب جيد للتعب لأنه غني جدا بالحديد، كما أنه مفيد لصحة القلب، واحتواه على حمض الفوليك حاسم أثناء الحمل، فقد وجد أنه يقلل من فرص الولادة المبكرة بنسبة تصل إلى 50%، كما أنه يقلل من خطر العيوب الخلقية عند الأطفال حديثي الولادة.


9.الشوفان
يعتبر الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحية على في العالم، بحيت إذا أضفت وجبة من الشوفان إلى نظامك الغذائي اليومي يعتبر مثالي للحصول على المزيد من البروتين،  وبغض النظر عن التنوع الذي تختاره ، يمكن أن يمنحك الشوفان ما بين 10% و14%  من احتياجاتك اليومية من البروتين.

جرب وعاء من دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات المفضلة لديك وابدأ يومك مع وجبة فطور صحية.


10.التوفو
التوفو هو بديل رائع للحوم ويستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق الهندية، وبصرف النظر عن البروتينات، فإن التوفو غني بالمغنيسيوم والحديد والمغذيات الأساسية الأخرى،
 يقلل التوفو من أمراض القلب عن طريق خفض الكولسترول السيئ وتعزيز الكولسترول الجيد.


11. الكينوا
تعبر بدرة الكينوا من أكثر الأغذية شعبية في العالم من بين الحبوب الكاملة، كينوا أمريكا الجنوبية نادرة من حيث أنها تحتوي على ترسانة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.


12.البروكولي

يعتبر البروكلي من الأغدية الصحية بشكل لا يصدق، نظرا لاحتوائه على فيتامين C ، وفيتامين K ، والبوتاسيوم، وعلى العديد المغذيات المفيدة،  كما انه يعتبر مصدر غني بالألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تنظيم الجلوكوز والكولسترول في الدم وتمنع مرض السكري وأمراض القلب، كما يعتقد أنه يساعد في الحماية من السرطان.


شارك الموضوع
تعليقات